2024 11 18
Kiek optimalu suaugusiam žmogui miegoti?
Rekomenduojama miego trukmė 6–8 val., bet yra dalis žmonių, kuriems pakanka ir 4–5 val. miego, o kitiems reikia ir 9 valandų. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą, kuris yra labai svarbus.
Kas daro įtaką miego kokybei?
Miego kokybė priklauso nuo daugelio veiksnių. Pastebėta, kad net metų laikai daro poveikį mūsų miegui.
Jautrūs žmonės labai reaguoja, kaip keičiasi laikas – valanda pirmyn ar atgal – koreguojamas žiemos ir vasaros laikas paveikia kai kuriuos asmenis. Sveikam žmogui užtenka kelių dienų prisitaikyti, o jeigu asmuo yra labai jautrus, jis gali ir mėnesį neprisitaikyti prie naujo ritmo.
Dienoms ilgėjant arba trumpėjant – kinta ir melatonino kiekis organizme. Pagrindinė šio hormono funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus. Patekėjus saulei, melatonino gamyba sulėtėja, o sutemus pradeda imti miegas. Pakankamas šviesos kiekis dienos metu padeda sureguliuoti mūsų biologinį laikrodį.
Jei žmogus ilgai vartosi lovoje ir neužmiega – ar jau verta sunerimti? Kas iš tiesų yra nemiga ir kaip ją atpažinti?
Jeigu žmogus neužmiega per 30 minučių, tai kartojasi 2–3 kartus per savaitę ir tai tęsiasi kelias savaites iš eilės, jau galime vertinti, kad yra nemiga.
Nemiga – tai negalėjimas užmigti arba nekokybiškas miegas, kada ryte atsikėlus nėra poilsio jausmo, dažnai nubunda nakties metu ir nebeužmiega vėl kelias valandas. Todėl labai svarbu laikytis miego higienos: laiku eiti miegoti, nevartoti stimuliuojančių produktų prieš naktį, vengti ekranų.
Kokios dažniausios nemigos priežastys?
Nemigos priežastys gali būti labai įvairios, pavyzdžiui, somatinės ligos:
- skausmai, kurie sustiprėja nakties metu,
- širdies problemos,
- arterinio kraujospūdžio svyravimas ir širdies ritmo sutrikimas,
- virškinimo sutrikimai,
- taip pat miego apnėja.
Miegą sutrikdyti gali:
- stresas, įtampa,
- nerimo sutrikimas,
- pervargimas,
- intensyvus protinis darbas, reikalaujantis daug jėgų.
Nemigos priežastimi gali būti ir:
- vartojami vaistai: antidepresantai, benzodiazepinai – migdomieji.
- stimuliuojančios medžiagos: kofeinas, nikotinas, stipri arbata, alkoholis.
Kaip sau padėti, nesigriebiant migdomųjų? Kaip sureguliuoti miego ritmą?
Miego sutrikimus patiria apie 25–30 proc žmonių.
Miego ritmą pakoreguoti gali įpročiai arba gyvenimo būdas. Kai kurie asmenys ilgai dirba vakarais, o atsigulę miegoti dar ilgai galvoja apie praėjusios dienos įvykius, apie kitos dienos darbus, būsimus susitikimus, mintys nuolat sukasi ir tas irgi trukdo užmigti.
Todėl labai svarbu, einant miegoti, visas mintis palikti už miegamojo durų. Svarbu, kad miegamajame nebūtų televizoriaus, nebūtų ryškios šviesos, tinkama temperatūra, drėgmė, tenka pažymėti, kad labai svarbu, ar patogi lova. Ypač vyresniems asmenims svarbu, kad nebūtų per šalta miegamajame.
Pastaruoju metu nemiga labiau vargina ir jaunus asmenis, tad daro įtakos didelis darbinis krūvis, dažnai patiriamas stresas, kurį jau sunku įveikti.
Jeigu asmuo linkęs į nemigą, labai svarbu dienos – nakties ritmas, svarbu laikytis režimo, laiku eiti miegoti. Tokiems asmenims rekomenduojama vakarais, likus trims valandims iki miego, vengti veiklos, kuri sukelia nervinę įtampą, mažinti ekranų laiką (kompiuteriai, planšetės, telefonai, TV), nevartoti energinių ar kitų stimuliuojančių gėrimų, aktyviai nesportuoti.
Pastebėta, kad jeigu asmuo ilgai dirbo kompiuteriu prieš miegą, jį gali varginti ne vien nemiga, tokie asmenys neužmiega ilgiau negu valandą, bet ir košmariški sapnai nakties metu, trumpėja miego trukmė.
Kada jau reikėtų sunerimti ir kreiptis į savo šeimos gydytoją ar neurologą?
Į gydytojus dažniausiai kreipiasi tie asmenys, kuriems nemiga pradeda trukdyti kasdienei gyvenimo veiklai, tampa sunku susikaupti darbe, prastėja dėmesio koncentracija.
Jeigu nemiga tęsiasi daugiau nei 3–4 savaites, būtina kreiptis į specialistą. Jeigu nemiga yra sukelta patiriamų rūpesčių, streso, tad dažniausiai, nurimus, pasibaigus stresui – baigiasi ir nemiga. Tokiu atveju, galbūt pakaktų pavartoti tik raminančių arbatų. Tai būtų epizodinė nemiga. Bet jeigu nemiga yra lėtinė, trunkanti mėnesiais, būtinas gydymas, kurį skiria specialistas.
Kokie pavojai slypi, jei nemiga yra uždelsta?
Neretai lėtinė nemiga veda prie darbingumo sumažėjimo, tampa sunku susikaupti darbe, atlikti kokybiškai užduotis. Kokybiškai nepailsėjus, daromos klaidos, užtrunkama dvigubai ilgiau atliekant tas pačias užduotis.
Pradeda blogėti ir tarpusavio santykiai šeimoje. Esant nemigai gali paūmėti ir kitos somatinės ligos.
