Išmanieji laikrodžiai treniruočių efektyvumui – ar tikrai žinote, ką jie rodo?

Šiais laikais daugelis sportuojančiųjų naudojasi išmaniaisiais laikrodžiais, kuriuose vieni labiausiai stebimų rodiklių yra širdies susitraukimų dažnis, tai yra kiek kartų per minutę susitraukia širdis, bei širdies ritmo intervalai treniruočių metu. Tačiau, pasak Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos ir sporto medicinos centro sporto medicinos gydytojo Manto Ambraškos, šie rodikliai yra individualūs ir ne kiekvienam sportuojančiajam tinka standartiniai išmaniųjų laikrodžių parametrai. Su juo kalbamės apie tai, ką turėtume žinoti apie šių laikrodžių rodiklius ir kodėl verta individualiai sukonfigūruoti savo išmanųjį pagalbininką.

Dažniausiai stebimi išmaniųjų laikrodžių rodikliai treniruočių metu

„Išmaniųjų laikrodžių su širdies susitraukimų dažnio (ŠSD) matavimo galimybe pardavimai kasmet didėja. Nors norint gerai praleisti laiką sporto salėje išmanusis laikrodis nėra būtinas, vis dėlto  ŠSD monitorius yra vienas patogiausių prietaisų, leidžiančių stebėti fizinio krūvio poveikį, kūno reakciją į treniruotę / stresą, atsistatymo po krūvio optimalumą“, – teigia sporto medicinos gydytojas. 

Tačiau ne visi išmaniųjų laikrodžių rodikliai tikrai rodo tai, ką galvojame. Dauguma įrenginių tiksliai arba su nereikšminga paklaida matuoja ŠSD. Sporto medicinos gydytojas M. Ambraška pataria pradėti būtent nuo šio rodiklio stebėjimo.  Jis yra išmatuojamas, suteikia atgalinį ryšį ir informaciją apie tai, kiek patiriamas krūvis, fizinė veikla „kainuoja“ žmogui, t. y. kiek jos metu sudeginama kalorijų, 

sunaudojama riebalų, angliavandenių. Vertinant krūvio intensyvumą ir trukmę galima prognozuoti, kiek laiko po jo reikėtų visiškam funkcinės būklės atsistatymui.

Priklausomai nuo amžiaus, kinta ir maksimalus ŠSD, o su tuo susijęs ir pulso reakcijos pokytis į krūvį. Anot specialisto, maksimalus širdies susitraukimų dažnis gali būti apskaičiuojamas pagal formulę: 220 – minus žmogaus amžius. Dauguma laikrodžių gamintojų remiasi panašiais statistiniais skaičiavimais, o pagal juos, naudodami įvairius algoritmus, siūlo naudotojams skirtingo intensyvumo treniruočių režimus.

Sveikam žmogui, neturinčiam nusiskundimų, kuriam gydytojai nėra nustatę kokios nors nebylios, t. y. simptomų nekeliančios, širdies patologijos, žalingo ŠSD nėra. Sveikas žmogus gali judėti tiek minimaliai pakilusiu, tiek dirbti maksimaliu ŠSD. Taigi, pasak gydytojo, visi krūviai gali būti traktuojami kaip sveikatą stiprinantys. Tačiau M. Ambraška atkreipia dėmesį, kad dažnai dirbant dideliu ŠSD gali pritrūkti laiko kokybiškai atsistatyti, kas ilgainiui gali sukelti pervargimo / persitempimo simptomus, o juos ignoruojant gali kilti ir ilgiau trunkantis sveikatos sutrikdymas.

„Dėl naudojamų skirtingų statistinių modelių, parinktos terminologijos ir treniruočių režimo filosofijos tam pačiam žmogui, kurio bėgimo metu išmatuojamas ŠSD yra, tarkime, 160 k./min., vienu atveju gali būti siūloma ilginti poilsį po treniruotės, kitu atveju – intensyvinti treniruotę. Abi rekomendacijos yra galimos, bet jos nėra individualizuotos. Dėl to galbūt treniruojamasi per intensyviai arba per mažai. Šiuo atveju svarbu atskirti, kad išmatuotas ŠSD yra objektyvus rodiklis, o rekomendacija pateikiama, naudojant dažniausiai pasitaikančius atvejus, kurie nebūtinai bus teisingi kiekvienu individualiu atveju“, – paaiškina sporto medicinos gydytojas. 

Nuo ko priklauso treniruočių intensyvumas?

Norint geriau suprasti treniruočių intensyvumo parinkimą, pasak gydytojo M. Ambraškos, svarbu susipažinti su laktatiniais slenksčiais ir aerobiniu bei anaerobiniu procesais.

„Kad būtų paprasčiau, šiuos slenksčius pavadinsiu „pirmuoju“ ir „antruoju“. Jie nustatomi, matuojant vyraujančius energijos gavybos būdus. Kai krūvio intensyvumas nėra didelis ir energiją gebama gaminti aerobiniu būdu, toks intensyvumas yra lengvas, neperžengia pirmojo slenksčio ir išmaniuosiuose prietaisuose dažniausiai atitinka pirmąją treniruočių zoną iš penkių“, – pasakoja sporto medicinos gydytojas.

Jei procesas intensyvesnis, šalia aerobinių procesų vis labiau ryškėja anaerobiniai, kurių metu vyrauja energijos gavyba be deguonies. Tokiu atveju kaip energijos šaltinis naudojami angliavandeniai ir riebalai. Pasak specialisto, vidutinio intensyvumo krūvis dažniausiai priskiriamas antrai ir trečiai zonoms, baigiasi ties antru slenksčiu ir dažnai vadinama kardiotreniruotėmis.

Pasak sporto medicinos gydytojo, intensyvėjant krūviui reikia vis daugiau energijos per labai trumpą laiką. Kai pasiekiamas toks intensyvumas, kai pritrūksta efektyvaus aprūpinimo deguonimi arba nebėra kam efektyviai jį panaudoti, vis labiau remiamasi greitesniais, nors ne tokiais efektyviais anaerobiniais procesais, kurių metu susidaro laktatas (pieno rūgštis). „Nors didelis fizinis krūvis pats savaime nėra žalingas ir padeda treniruoti tolerancijos tokiam krūviui mechanizmus, dar kartą noriu atkreipti dėmesį į tai, kad po didelio intensyvumo krūvių, kurių metu susidaro didelis laktato kiekis, reikia ir daugiau laiko atsistatyti, todėl norint išvengti persitempimo svarbu planuoti krūvį, stebėti jo intensyvumą ir prireikus atitinkamai koreguoti treniruotes“, – atkreipia dėmesį M. Ambraška.

Ar visiems sportuojantiems tinka standartiniai išmaniųjų laikrodžių intervalai?

Reabilitacijos ir sporto medicinos centro sporto medicinos gydytojas M. Ambraška sako susiduriantis ir su tokiais atvejais, kai sportuodamas žmogus gali laisvai deklamuoti eiles, bet išmanusis laikrodis siūlo mažinti tempą dėl neva per didelio krūvio. Anot jo, tokie atvejai nėra retenybė, tiesiog pagal išmatuotą ŠSD ne visiems tinka statistiškai apskaičiuoti slenksčiai.

„Tarkime, dvi 35 metų moterys bėga vienodu greičiu. Pirmajai laikrodis rodo ŠSD – 140 k./min., kitai – 160 k./min. Teoriškai abiejų bėgikių maksimalus ŠSD turėtų būti apie 185 k./min. Skaičiuojant pagal vieną iš dažniausių metodikų, riebalų deginimo / lengvo fizinio krūvio intensyvumas turėtų būti toks, kad ŠSD neviršytų 136 k./min. Tai leistų spėti, kad abi moterys taiko vidutinio intensyvumo / kardio krūvį. Tačiau viskas gali būti gerokai painiau. Tarkim, antroji bėgikė netelpa į dažniausiai sutinkamų moterų rėmus ir jos maksimalus ŠSD yra apie 210 k./min. Tai gali reikšti, kad ŠSD lygiui esant 160 k./min. ji daro lengvą, visiškai aerobinę treniruotę degindama riebalus“, – kalbėjo ekspertas.

Šis dažnai pasitaikantis scenarijus, pasak jo, rodo, kad 20 dūžių per minutę daugiau plakanti širdis nebūtinai reikš, kad treniruotė bus sunkesnė. Tai reiškia, kad, fiksuojant didesnius ŠSD rodiklius, bėgant tuo pačiu greičiu, krūvio intensyvumas bus net mažesnis nei pirmajai treniruočių partnerei.

Kodėl svarbu pagal asmeninius rodiklius sukonfigūruoti ir savo išmanųjį laikrodį?

Dėl panašių situacijų, net turint ir patį moderniausią, išmaniausią ar brangiausią treniruočių išmanųjį laikrodį, gydytojas M. Ambraška patarė pagalvoti apie standartinių parametrų individualizavimą. Tai leidžia tiksliau išmatuoti treniruočių poveikį, planuoti atsistatymo trukmę, vertinti tobulėjimą ir galiausiai gauti didžiausią grąžą mažiausiomis pastangomis.

„Bet kurią kūno sritį treniruojant svarbu specifiškumas. Norėdami stiprinti raumenis, kilnosime svarmenis ar atliksime judesius, kurie sukels norimą adaptaciją. Tokia praktika tinka ir širdies kraujagyslių sistemai treniruoti. Norint gerinti toleranciją laktatui, reikia žinoti, kada jis išsiskiria, norint gerinti ląstelinį kvėpavimą, riebalų oksidaciją, reikia žinoti, kokiu intensyvumu sportuojant nedidėja pieno rūgšties (laktato) kiekis“, – paaiškina sporto medicinos gydytojas.

Jei ruošiatės sportuoti 6 kartus per savaitę, tikrai nenorėsite iššvaistyti tiek laiko treniruodamas tas vietas, kurios jums neaktualios. Net jei sportuosite 3 kartus per savaitę, sieksite maksimaliai efektyviai išnaudoti laiką, o tai, anot pašnekovo, užtikrinti padeda fizinio krūvio individualizavimas ir intensyvumo zonų nustatymas.

Ką rodo VO₂Max rodiklis?

Pasak sporto medicinos gydytojo M. Ambraškos, VO₂Max (maksimalaus deguonies suvartojimo) rodiklis parodo, kiek žmogaus plaučiai, kraujo raudonieji kūneliai (eritrocitai), širdis ir raumenys gali maksimaliai pernešti ir panaudoti deguonies.

„Deguonis reikalingas energijos gamybai. Kuo daugiau deguonies gebama sunaudoti, tuo daugiau pavyksta pagaminti energijos. Kuo didesni energijos ištekliai, tuo didesnio intensyvumo darbą galima atlikti. Tad šis rodiklis rodo teorines žmogaus galimybes suspindėti kokioje nors ištvermės sporto rungtyje“, – teigia specialistas ir priduria, jog stipresnę įtaką šiam rodikliui galima daryti paauglystėje, mat suaugusiems VO₂Max kinta nežymiai, o jo dydis daugiausia nulemtas genetiškai. Tai reiškia, kad deguonies suvartojimo rodiklis yra labiau tėčio ir mamos dovana negu treniruočių pasekmė.

Kokius tyrimus reikėtų atlikti ir kaip tai paveiktų treniruočių efektyvumą bei kokybę?

Maksimalų deguonies suvartojimą, anot sporto medicinos gydytojo, galima apskaičiuoti pagal 1,5, 5 ir 10 kilometrų varžybinį bėgimo greitį. Taip pat galima atlikti Cooperio testą (12 minučių maksimalaus bėgimo testas).

„Yra daug alternatyvių, bet mažiau tikslių skaičiavimo būdų. Visgi daugumai reikia atlikti maksimalių pastangų testą. Visų šių testų metu maksimalus deguonies suvartojimas yra apskaičiuojamas, bet neišmatuojamas. Kardiopulmoninis tyrimas (populiariai žinomas kaip krūvio mėginio arba tiesiog VO₂Max testas), atliekamas fiziologų, sporto mokslininkų ar sporto medicinos gydytojų, puikiai tinka ir VO₂Max bei širdies ritmo slenksčiams nustatyti“, – paaiškina M. Ambraška.

Daugiausia diskusijų, anot jo, kelia tikslus pirmo slenksčio vertinimas, bet antrą slenkstį nesudėtinga nustatyti, naudojant FTP (angl. Functional Threshold Power) testus, labiau tinkančius dviratininkams. Bėgikams siūloma naudotis Training Peaks ar panašiomis programėlėmis, kurios leidžia apytikriai įvertinti šiuos rodiklius. Nepaisant to, kad nelaboratoriniams testams trūksta tikslumo, jais naudojantis treniruočių efektyvumas bus gerokai tikslesnis, nei sportuojant visiškai „aklai“.

Kokiais atvejais rekomenduojama sporto medicinos gydytojo konsultacija?

VO₂Max testas, kaip teigė sporto medicinos gydytojas M. Ambraška, tinka ne tik sportuojantiems. Jis ne mažiau aktualus ir savo sveikata besirūpinantiems žmonėms, kurie skiria laiko reguliariems pasivaikščiojimams, pasivažinėjimui dviračiu, bėgimui ar kitoms ciklinėms veikloms.

„Tyrimas atliekamas arba ant bėgimo takelio, arba minant dviratį. Jo metu registruojama širdies elektrokardiograma (EKG) ir matuojama įkvepiamų bei iškvepiamų dujų koncentracija, todėl tyrimo metu reikia dėvėti specialią kaukę. Krūvis didinamas palaipsniui: nuo visai lengvo iki maksimaliai toleruojamo. Tai reiškia, kad testas dažniausiai yra maksimalių pastangų. Po testo įvertinami tiek maksimalūs parametrai, tiek slenksčių reikšmės. Gautus rodiklius galima iš karto perkelti į išmaniuosius įrenginius ir vertinti treniruočių poveikį“, – pasakojo gydytojas M. Ambraška.