Kaip sužinoti, kokia fizinė veikla teikia didžiausią naudą jūsų kūnui ir sveikatai?

Ne paslaptis, kad ilgos sėdimo darbo valandos, nejudrus laisvalaikis ir nesubalansuota mityba veda ne tik prie nepageidaujamų kilogramų augimo, bet ir rimtų sveikatos bėdų ateityje, tarp kurių – lėtinis nugaros skausmas, padidėjusi cholesterolio koncentracija ar diabetas. Nors vis daugiau žmonių susimąsto, kaip į savo užimtą dienotvarkę galėtų įtraukti daugiau fizinio aktyvumo, dalis skaudžiai nusivilia – treniruotės neduoda laukto rezultato, deginamos kalorijos, o riebalai netirpsta. Apie tai šiandien kalbiname Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytoją Mantą Ambrašką, kuris pasakoja, kodėl net ir aktyviai sportuodami neišnaudojame savo kūno potencialo ir kaip sužinoti, kokia fizinė veikla teikia didžiausią naudą kūnui ir sveikatai.

Kodėl sportininkai taip pamėgo tyrimą „su kauke“?

Yra daug įvairių būdų, kaip tapti lydimam sėkmės ir sveikam. Pasak gydytojo, krūvio mėginio su dujų analize tyrimas, arba VO2max testas (populiariai dar vadinamas „bėgimu su kauke“, mat jo metu specialia įranga matuojama dujų apykaita), yra vienas iš galimų įrankių, padedančių įveikti ilgą kelią link geresnės savo versijos.

„Fiziškai aktyvūs asmenys nori būti ištvermingesni, greitesni, efektyvesni, todėl įvairiais būdais seka savo fiziologinius pokyčius, kad vėliau galėtų analizuoti duomenis ir pagal juos spręsti, kokių priemonių reikia imtis tobulėjimui optimizuoti, – teigė sporto medicinos gydytojas M. Ambraška. – Matuojant maksimalų deguonies suvartojimą, nustatomi ir ventiliaciniai slenksčiai, kurie rodo biocheminių procesų dinamiką, laktato koncentracijos kismų įtaką kvėpavimui, krūvio toleravimui. Pagal minėtų slenksčių pokyčius galima daryti išvadas, kokią įtaką fiziologiniams procesams turi gyvenimo būdas, taip pat įvertinti, ar fiziniai krūviai buvo efektyvūs, kokio intensyvumo treniruotes reikėtų rinktis ateityje.“

Ar pasirinktos treniruotės tikrai duoda tokią naudą, kokios tikitės?

Gydytojas neslepia esantis smalsus visose gyvenimo srityse, pavyzdžiui, jam patinka žinoti, kiek kuro vidutiniškai vartoja automobilis arba kiek padidėja cukraus lygis kraujyje suvalgius plytelę šokolado ir kt. Šiuo įvairių matavimų ir skaičių potraukiu, sako, galima paaiškinti, kodėl jam patinka krūvio mėginio tyrimo metu gauti rodikliai.

„Manau, kad ne man vienam šie rodikliai galėtų būti įdomūs. Bičiulės paklausus, ar ji sportuoja, patikino, kad kas antrą dieną atlieka kardiotreniruotes. Tačiau pasiteiravus, ką ji turi galvoje, paaiškino, jog bėgimo takeliu bėga apie 30 min. Pamėginau išprovokuoti, iš kur ji žino, kad tai buvo kardiotreniruotė. Provokacija pavyko – jokių objektyvių rodiklių, kad ji darė tai, ką galvojo, nebuvo. Paprasčiau kalbant, žinoma, kad reikia sportuoti, treniruoti širdį, o kaip tai daryti, daug kam neaišku“, – svarstė sporto medicinos gydytojas.

Bet kokia fizinė veikla, pasak gydytojo, žinoma, yra geriau nei jokios. Publikuojama vis daugiau mokslinių straipsnių apie vienkartinio pakilimo nuo kėdės, rankų gestikuliavimo ir kitų smulkių judesių, atliekamų buityje, naudą sveikatai. Visgi, anot M. Ambraškos, tai labiau primena trupinius nuo stalo: „Juk nešdami indėlį į banką pasidomime, kur gausime didžiausią grąžą. Taip ir sportuojant, natūralu žinoti, kokia veikla duos didžiausią naudą kūnui.“

Kaip organizmo deguonies suvartojimas koreliuoja su ilgaamžiškumu?

Jei žmogus neranda laiko sportui arba turi daryti ilgą pertrauką tarp užsiėmimų, tačiau vis tiek stengiasi gyventi kiek įmanoma sveikiau, valgo subalansuotą maistą, į darbą vaikšto pėsčiomis arba važiuoja dviračiu, pasak specialisto, jam taip pat naudinga atlikti V02max tyrimą, norint sužinoti apie savo sveikatos būklę.

„Tokio asmens duomenys apie sudegintas kilokalorijas, panaudotų riebalų ir angliavandenių kiekį energijai gauti, bendrą krūvį, jo poveikį tampa daug paprastesni ir suprantamesni atlikus tą patį tyrimą, kurį dažniausiai siūlome olimpiečiams, sportininkams mėgėjams, svorį metantiems žmonėms ar tiesiog norintiems daugiau sužinoti apie save, – kalbėjo sporto medicinos gydytojas M. Ambraška. – Atlikus krūvio mėginio tyrimą, gaunama informacija apie maksimalų deguonies suvartojimą. Šis rodiklis koreliuoja su ilgaamžiškumu, t. y. kuo jis didesnis, tuo tikimybė ilgiau gyventi didėja. Beje, VO2max rodiklį galima ištreniruoti.“

Maksimalus deguonies suvartojimas taip pat leidžia numatyti, ar žmogus gali pasiekti sėkmės, pavyzdžiui, kaip kalnų žygeivis ar alpinistas. VO2max rodiklis, anot gydytojo, gali parodyti ir galimą asmens potencialą, pvz., jis gali būti pajėgus ruoštis maratonui arba kitoms sporto varžyboms.

Skaičiuoja kalorijas, sportuoja, o riebalai netirpsta

VO2Max testas, kaip teigė sporto medicinos gydytojas M. Ambraška, taip pat rodo ventiliacinius slenksčius, kurie yra laktatinių slenksčių atitikmenys. Pagal juos galima spręsti, kokie biocheminiai procesai vyksta judant skirtingu intensyvumu, greičiu. Nesportuojančiam žmogui, kaip pastebi specialistas, dažniausiai įdomu, ką reikia daryti, kad kūnas degintų riebalus, kad jų kauptųsi kuo mažiau.

„Girdėjusieji apie angliavandenių ir dažniausių jų atstovų – cukrų, fruktozės – sukeliamus kūno pokyčius domisi, kaip padidinti ląstelių jautrumą insulinui. Jautrumas insulinui didėja, kai kūnui vis primenate apie organizme „instaliuotą programėlę“, kuri energijai imliems procesams siūlo naudoti riebaliniame audinyje esančias energijos atsargas, o ne nuolatinio papildymo reikalaujančius, nedidelius kūno angliavandenių resursus. Krūvio mėginio tyrimas dažnai parodo, kad išnaudojama tik ketvirtadalis riebalų deginimo potencialo. Tai reiškia, kad teoriškai žmogus gali per valandą sudeginti iki 60 gramų riebalų, bet realiai iš kūno geba paimti tik 10–15 g. Tai signalizuoja apie tai, jog per dešimtmetį jums gali būti diagnozuotas lipidų apykaitos sutrikimas, prediabetas ar kita būklė“, – vaizdžiai paaiškino sporto medicinos gydytojas.

Svarbu tai, jog dauguma sėdimą darbą dirbančių žmonių gali daryti tam tikrą įtaką šiems procesams – tereikia lengvo ir reguliaraus ciklinio darbo, pavyzdžiui, tai gali būti spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, lėtas bėgimas, plaukimas ir panašios aerobinės veiklos.

Gydytojas pasakojo, jog optimalų krūvio dozavimą kiekvienam žmogui galima parinkti pagal įvairius fiziologinius parametrus, net kūno pojūčius.

Kaip atliekamas VO2max tyrimas?

Atskiro specialaus pasiruošimo šiam tyrimui nereikia, vis dėlto, kaip pabrėžė sporto medicinos gydytojas, kuo geresnis pasiruošimas, tuo geresni ir rezultatai. Tad turint sportinę aprangą belieka atvykti į Medicinos diagnostikos ir gydymo centrą (prieš tyrimą geriau nevalgyti bent 3 valandas) ir atlikti maksimalių pastangų testą. Testas atliekamas ant bėgimo takelio arba su veloergometru (dviračio). Testuojamas žmogus dėvi kaukę, kuri leidžia išmatuoti įkvepiamų ir iškvepiamų dujų srautus ir jų sudėties pokyčius.

„Nepriklausomai nuo pasirinktos veiklos (lipimo į kalną, bėgimo ar važiavimo dviračiu), krūvis nuo lengvo palaipsniui didinamas, kol tiriamajam tampa per sunku išlaikyti intensyvumą ir jis / ji nutraukia testą. Dėl galimų skirtingų protokolų testas gali užtrukti apie 15–30 minučių. Po jo vertinama, kaip atsistato elektrokardiogramos rodikliai, kraujospūdis. Testui pasibaigus, aptariame, kokius parametrus žmogui reikėtų akcentuoti per treniruotes. Taip pat aptariame, kokio dažnio, trukmės ir intensyvumo turėtų būti fizinis krūvis. Kitaip tariant, suformuojamas savotiškas krūvio receptas, kurio belieka laikytis“, – paaiškino M. Ambraška.

Kaip keičiasi savijauta į savo rutiną įtraukus daugiau fizinio aktyvumo?

Nors motyvacija judėti, rūpintis savimi, savo sveikata yra skirtinga, gydytojo manymu, vienas pagrindinių sėkmės ingredientų yra mėgavimasis pasirinkta veikla ir savijautos pokyčiais dienotvarkėje, atsiradus reguliariai fizinei veiklai.

Pokyčiai gali būti įvairūs, pradedant miego kokybės, virškinimo, koncentracijos pagerėjimu ir baigiant, bet neapsiribojant kūno pokyčiais, savivertės ir kitų psichologinių rodiklių gerėjimu.