Sportavimo dėsniai aktualūs ir jaunam, ir senam

Parengė Irma DUBOVIČIENĖ, žurn. Šeimos sveikata

Ką apie sportavimo stilių ir naudą ar žalą sveikatai mano medikai? Užsukime į Vilniuje įsikūrusį Medicinos diagnostikos ir gydymo centrą, pakalbinkime fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoją Virginiją Kirtiklienę.

– Vienas pažįstamas vyresnio amžiaus žmogus sportuodamas susilaužė koją. „Pamiršau pasižiūrėti į pasą“, – juokaudamas paaiškino. Gal iš tiesų su metais reikia pristabdyti tokią veiklą?

– Būtina sportuoti iki amžiaus pabaigos, kad ir kiek būtų metų. Tik reikia atsižvelgti į savo gyvenimo bagažą: ligas, kraujospūdį, fizinį pajėgumą. Jauno žmogaus anatominės struktūros labai skiriasi nuo vyresnio. Jaunystėje raumenų masė sudaro 40 proc., o sulaukus 75 metų – tik 15 proc. Iki 25 metų formuojasi kaulai, raumenys, visos mūsų sistemos ir tokios išlieka iki 35 metų. O paskui, kad jaustumėmės sveiki, reikia įdėti tam tikrų pastangų.

– Mano minėtas žmogus visą gyvenimą mėgo žaisti futbolą, krepšinį. Kokia tikėtina jo klaida, dėl kurios įvyko trauma?

– Jeigu jis įpratęs žaisti aktyvius žaidimus, turbūt žino, kad prieš tai reikalinga gera pramankšta. Tačiau su amžiumi pramankštos, tempimo pratimų laikas turi ilgėti. Jei anksčiau užtekdavo 15 min., dabar gal reikia pusvalandžio. Baigus žaidimą, taip pat būtina atlikti tempimo pratimus. Kitas klausimas, kiek kartų per savaitę jis sportuoja. Blogai, jeigu tik vieną kartą. Nebent 3–5 kartus per savaitę atlieka tempimo pratimus, pabėgioja ristele. Tada galima sau leisti tą prabangą žaisti, tik, aišku, būtina vengti per didelių krūvių.

Turėjau 83 metų pacientą, buvusį kūno kultūros trenerį. Jis iki šiol žaidžia lauko tenisą. Į mane kreipėsi dėl... mažojo pirštelio tirpimo. Žmonės gyvenimo kokybę supranta labai skirtingai! Tačiau būna ir taip: žmogus 10 metų nesportavo ir staiga, susirinkus gerai draugijai, nusprendė pažaisti futbolą ar krepšinį... Tuomet traumų tikrai bus.

– Vyresniame amžiuje kaulai darosi trapesni. Ar tai nėra kliūtis aktyviai judėti?

– Iš tiesų, su amžiumi kaulai keičiasi, kaip ir raumenys. 18–25 metų žmogaus kaulus 50 proc. sudaro vanduo, 25 proc. mineralinių ir tiek pat organinių medžiagų. Mineralinės medžiagos kaulams teikia tvirtumo bei kietumo, organinės – lankstumo, elastingumo. Pastarųjų medžiagų dalis ilgainiui mažėja. Kaulų trapumas pastebimai didėja sulaukus 45–50 metų, juo labiau – vyresniems kaip 55 m. žmonėms. Kaulai retėja, organizme mažėja kalcio.

Tačiau kas yra svarbiau osteoporozės profilaktikai – kalcio prepratai ar fizinis aktyvumas? Mokslininkai įrodė, kad svarbiau yra fizinis aktyvumas! Kaulus turime tam, kad jie gautų apkrovų, taip pat kaip turime raumenis – tam, kad jie dirbtų.

– Turbūt nuolat mankštinantis ir kritimai nebus tokie pavojingi?

– Teisingai, nes sportuojantis žmogus lankstesnis, jo koordinacija geresnė. Kai raumenys stipresni, taip pat ir kaulų trapumas mažesnis. Traumos tyko to, kuris nesportuoja ar tai daro priešokiais.

– Sporto klubai siūlo palankias sąlygas senjorams. Ar susivilioti tokiu pasiūlymu, o gal pakaks pasivaikščiojimų gryname ore?

– Galima ir taip, ir taip. Kad žmogus būtų gražus, gerai atrodytų ir puikiai jaustųsi, reikalingi trys fizinės formos kriterijai. Tai aerobinis pajėgumas, anaerobinis pajėgumas ir lankstumas.

Aerobinė funkcija – tai organizmo gebėjimas per laiko vienetą pasisavinti daugiau deguonies. Lavindami šį gebėjimą mes didiname ištvermę. Tai mažesnio intensyvumo ilgesnis darbas: pasivaikščiojimas sparčiu žingsneliu, bėgiojimas ristele, slidinėjimas, plaukimas, aerobika, širdies treniruokliai...

Anaerobinis žmogaus pajėgumas – tai jėgos funkcija. Ji daugiausia lavinama sporto klubuose, atliekant pratimus kūno formoms išryškinti. Toks darbas paprastai labai intensyvus ir trumpas. Jis reikalingas, bet ne vien jis. Kultūristas lavina raumenis, bet jam dažnai sunku bato raištelį užsirišti, jis uždūsta lipdamas į antrąjį aukštą – jam trūksta aerobinio pajėgumo ir lankstumo.

Nuo lankstumo priklauso žmogaus judesiai, eisena. Jeigu prarandame sąnarių lankstumą, prasideda tam tikros problemos, didėja traumų tikimybė. Lankstumą didiname atlikdami tempimo pratimus.

Kad žmogus būtų sveikas, gerintų širdies ir kraujagyslių būklę, Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, per savaitę reikėtų atlikti apie 5 aerobines treniruotes, joms skirti 20–90 min. Mažo intensyvumo ilgos treniruotės metu gerėja viso organizmo sistemos, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemų būklė. Jei norite sportuoti ne dėl kūno formų, o dėl sveikatos, siūlyčiau rinktis aerobinę ištvermės treniruotę.

– O jeigu man svarbu viskas – ir didinti organizmo ištvermę, ir lankstumą, ir gerinti kūno formas? Kaip dažnai turėčiau lankytis sporto klube?

– Manau, kad dviejų treniruočių per savaitę su treniruokliais ir svarmenimis užtenka. Sporto klubai turėtų sudaryti individualią programą ir aerobiniam, ir anaerobiniam pajėgumui lavinti. Norėtųsi, kad ten dirbtų kineziterapeutas, išmanantis apie raumenų bei kaulų struktūrą, anatomines ašis, žmogaus gyvenimo tarpsnių fiziologiją ir pan.

– Po kokių traumų į Jus dažniau kreipiasi pacientai?

– Traumų įvyksta tiek sportuojant, tiek buityje. Pagrindinės priežastys – patempimai, raumenų bei sausgyslių, raiščių plyšimai, uždegimai. Pacientai pirmiausia, aišku, kreipiasi į traumatologą. Paskui gydymą skiria ir reabilitacijos planą sudaro reabilitologas. Trauma įvyksta dėl per didelio krūvio ar netikslaus, staigaus judesio arba nuolat pasikartojančio, monotoniško didelio krūvio: žmogus visą laiką kažką ne taip daro, ir jam po truputį pradeda skaudėti sąnarį ar raumenį. Kėlėte kažką sunkiai, ir staiga – skausmas: stuburo patempimas! Kadaise tai esu patyrusi pati, per pirmąjį jogos užsiėmimą – instruktorė nepaaiškino elementaraus dalyko, kad lenktis reikia tiesia nugara. Atsiliepė vaikystės trauma.

– Traumų pavojus su amžiumi didėja. Ką manote apie straksėjimą per aerobikos užsiėmimus?

– Traumų pavojus didėja, kai sportuojama nereguliariai. Vyresniems nei 40 m. žmonėms šuoliukai, stepas nėra gerai – traumuojami sąnariai. Žala mažesnė, jeigu yra fizinio aktyvumo disciplina, penkiskart per savaitę bent jau energingai vaikštoma.

Bėgant metams mūsų kremzlės netenka vandens, jos plonėja, po truputį traukiasi. Blogėjant kremzlės mitybai, gali išsivystyti artrozė. Jeigu po fizinio krūvio jaučiamas sąnario skausmas, tai yra ženklas, kad kremzlės būklė yra ribinė. Tačiau fizinis krūvis vėlgi gali padėti kremzlę palaikyti esamos būklės, išvengti jos blogėjimo!

Kremzlės kraujotaka labai įdomi. Maisto medžiagos su krauju ateina iš kaulo, kita vertus, jas į kremzlę taip pat įmasažuoja sąnarinis skystis. Jeigu norime, kad būtų nuolat užtikrinta sąnarinio skysčio gamyba ir maisto medžiagų tiekimas kremzlėms, turime judėti. Tik judesys užtikrina gerą kraujotaką. Judant, vaikštant krauju geriau aprūpinami kaulai, atitinkamai ir kremzlės. Viskas sueina į uždarą ratą: turime sportuoti, tik nereikia per didelio krūvio.

Sportuodami stebėkite savo pulsą

Visos treniruotės metu būtina stebėti savo pulsą. Pravartu turėti pulso matavimo prietaisą, o sporto klube naudotis integruotais į treniruoklius. Kokį pulso dažnį reikia palaikyti, apskaičiuojama pagal nesudėtingą formulę, kurią rekomenduoja PSO. Iš 220 atėmę savo metus, gaunate maksimalų jums leistiną pulsą. Jį koreguojate pagal treniruotės aktyvumą. Yra trys tikslinės pulso zonos.

1. Mažo intensyvumo zona: pulso dažnis siekia 50–60 proc. jūsų maksimalaus pulso. Nuo šios zonos pradedame mankštintis. Jeigu atpratote sportuoti, tokiu intensyvumu dirbkite bent 2 savaites, tik tada pamažu pradėkite didinti krūvį.
2. Riebalų deginimo zona: pulso dažnis padidėja iki 60–70 proc. jūsų maksimalaus pulso.
3. Pagrindinė aerobinė zona: pulso dažnis – 70–80 proc. jūsų maksimalaus pulso. Būtent dirbant šioje pulso zonoje gerėja organizmo fizinė būklė. Jei pradėjote sportuoti naujai, tokį treniruotės intensyvumą galite pasiekti maždaug po mėnesio ar pusantro. Pagal PSO rekomendacijas, tokį pulsą reikėtų išlaikyti nuo 20 min. iki 1 val., aerobinę zoną pasiekti 5 kartus per savaitę.

Pavyzdžiui, žmogui yra 50 metų. Sužinome maksimalų leistiną pulsą: 220–50=170. Mažo intensyvumo treniruotės pulsas: 170x50–60% = 85–102. Riebalų deginimo zona: 170x70–80%=119–139. Taigi 50-mečio treniruojamasis pulsas, arba aerobinė zona, kurioje gerinama sveikata, yra 119–139 tvinksnių per minutę.

Svarbu atminti: treniruotės intensyvumas didinamas pamažu, taip pat ir iš pagrindinės aerobinės zonos turi būti išeinama palaipsniui. Organizmas turi spėti persitvarkyti. Staiga sustojus galima sau padaryti žalos.